【ダイエット体験談】カロリー計算簡単！意識を変えて無理なく痩せよう！

いろいろなダイエットをしてきましたが、どこを見てもカロリーやグラムを計算した方がいいと書かれていたり、言われたりしてましたが、適当人間な私。。。そうゆうの無理でした。
しかし、適当だからと言ってダイエットを諦めるのではなく、大体の計算でできないかを実践してみた結果80㌔→66㌔のダイエットに成功しています(現在進行形で痩せていってます)
今回はダイエットでのカロリー計算が苦手な方にカロリー計算もはじめに覚える(意識する)だけで痩せていくやり方を紹介します。

▼【ダイエット体験談】どうすれば痩せる？＝基礎代謝を覚える

消費カロリー＞摂取カロリーを意識していけば痩せることができます。
しかし消費カロリーは目安がありませんので基礎代謝分のカロリーを摂取して消費分のカロリーで日々カロリーマイナスを起こしていけば基礎代謝は絶対なので痩せていきます。
また基礎代謝以下のカロリー摂取でダイエットをしてしまうと我慢我慢でドカ食いしやすくなりリバウンドしやすい体になってしまいます。
基礎代謝程度のカロリー量ならそこまで食事量も少なくないので意外と満足できます。

▼【ダイエット体験談】自分の体の状態を知る事

１）基礎代謝と消費カロリーについて

基礎代謝とは…1日に何もしていなくても消費するカロリー
消費カロリーとは…基礎代謝と仕事や運動などで体を動かした際に消費されるカロリーの合計
通称：総消費カロリー

２）自分の基礎代謝を知ろう！

まずは自分の基礎代謝を知ることから始めます。
基礎代謝の計算方法は以下になります。

試しに実施してみます。
私は男性で体重66kg　身長170cm 年齢34歳
体重：66.4730＋13.7516×66㎏＝974.0786
身長：5.0033×170㎝＝850.561
年齢：6.7550×34歳＝229.67
974.0786+850.561-229.67=1594.9696
基礎代謝量は1594.9696になります。

3)自分の1日の推定消費カロリーを知ろう！

基礎代謝がわかったところで次は基礎代謝＋消費量の合計値のカロリーを知ります。
消費カロリーは以下の計算式で求められます。

私の場合：週に5～6ジムでウエイトトレーニングを実施しているのでNo4の激しい運動に該当します。
基礎代謝1594.9696×1.725=2751.32256
1日の消費カロリーは2751.32256になります。
つまりこれ以上摂取カロリーを取らなければ太らないことになります。

▼【ダイエット体験談】食材の状態を知る

1)ダイエットの準備

消費カロリーがわかったところでダイエットの準備に取り掛かります。
結論から言うと毎回カロリー計算がめんどくさい人は基本的に同じような食材を食べればいいです。
自分が食べる食材の情報を把握して、食事をしていけば結果的に基礎代謝分のカロリー摂取で収まるようになります。

2)ダイエット食材の選定

基本的な考え方は消費カロリー＞摂取カロリーです。
私が現在日々食べている食材の成分表が以下になります。

こちらの成分表は皆さんが真似しやすいように低グラムで入れています。
正式な私の食事量が以下になります。

私の基礎代謝1594.9696　摂取カロリーが1574　大体基礎代謝分の摂取量に調節できています。
調味料等をプラスすると少し上がるかもしれませんが、そこは気にしていません。
※そこまで気にすると適当人間の私は続かないからです。
タンパク質は体重の1.5倍～2倍がいいとされているのでこちらもクリアされています。
私の場合はローファットダイエット(低脂質)を意識しているので脂質も少なくなっています。
※ローファットの場合も30g程度は脂質は摂取してください。
表を見てわかる通り意外と食べられることがわかります。

▼【ダイエット体験談】どのくらいで痩せるか考えてみよう！

ここまでで消費カロリーと摂取カロリーがわかりました。
それではどのくらいで痩せるか考えてみましょう！
消費カロリー2751　摂取カロリー1574
その差は1177カロリー
体重1㌔あたり7200カロリーと言われていますのでだいたい6日で1㌔痩せるようになります。

※消費カロリーはあくまで目安程度に考えよう！

私の場合6日で1㌔痩せると記述しましたが、実際はそこまで痩せていません。
消費カロリーに誤差があるからです。
ウエイトトレーニングといってもカロリーを使う種目、使わない種目があるのでばらつきが出てしまうのです。だから基礎代謝内でのカロリー摂取が重要になります。

▼【ダイエット体験談】実際に実践してみよう

1)基礎代謝と消費カロリーを把握して何をベースに食べるか決めよう

自分の基礎代謝と消費カロリーがわかったら何をベースにするか決めていきましょう。
結論からいいますと基礎代謝内であれば何を食べてもいいです。
結局は総カロリーの足し算引き算なのです。

2)ダイエットの目的別に決めよう！

単純に体重を減らしたい人は基礎代謝内のカロリーを好きに決めてもらって構いません。
健康的に痩せたい人はPFCバランスを意識した方がいいです。
P＝タンパク質13～20％ F=脂質20～30％ C=炭水化物50～65％が健康的に痩せるには望ましい数値になっています。
筋肉を落としたくない人はタンパク質中心の生活になります。
タンパク質を体重の1.5～2倍摂取して脂質を30～40gに抑えて残りは炭水化物にするのがベストになります。

3)脂質はカロリーが高いから注意！！

脂質は他の栄養素と比べてカロリーが高いです。
1gあたり：タンパク質＝4kcal　炭水化物＝4kcal 脂質＝7kcal
ほぼ倍ですよね。基礎代謝内で何を食べてもいいですが、揚げ物などの脂質が多い食事を選ぶと
余り量が食べられなくなり、ドカ食いなどに繋がりますので気を付けてください。

▼【ダイエット体験談】カロリー計算簡単まとめ

今回は【ダイエット体験談】カロリー計算簡単について紹介させていただきました。
意識を変えていけばみんな痩せます。
まずは自分の基礎代謝を覚えてください！
そして基礎代謝分の食事を決めてください！覚えるのはそれだけでいいんです！
自分の基礎代謝と基礎代謝分の食事のベースを考えて無理なくダイエットをしていきましょう！
今から実践していきましょう！
最後まで見ていただきありがとうございました！