懸垂(チンニング)【自重トレーニング最強種目】

筋トレしようと決意した時何から始めますか？
いきなりジムはハードルが高いしとりあえずお金がかからない方法を考えますよね。
腕立て伏せ？上体起こし？スクワット？いろいろな自重トレーニングがありますが
絶対的に【懸垂】をおすすめします！その理由を体験談も含めて解説します。

▼懸垂をおすすめする理由(メリット)

１）上半身全体を鍛えられる

懸垂ってどこを鍛えられると思いますか？メインは背中の筋肉の【広背筋】という筋肉です。
しかし広背筋以外もいろいろな部位を鍛えられます。
鍛えられる部位は ①広背筋 ②上腕二頭筋 ③上腕三頭筋 ④前腕(握力) ⑤ハムストリング(裏太もも)
ハムストリングは個人的に懸垂をしているといつも張るので鍛えられているのではないかと思っています。
1個の種目でこんなにいろいろな部位を鍛えられる種目はなかなかありません。
また、自重トレーニングの中でも体重全体を上げる行為をするので負荷が大きく筋肉に効きやすいのも魅力です。

２）達成感を味わえる

初めて懸垂をやるとまず1回するのに苦労すると思います。
何度も挑戦するうちにできるようになってきます。
1回、2回、3回とできるとだんだんと楽しくなってきます。目標回数を更新するとドーパミンドバドバです！テストステロンも常時開放します。
気づいたら5回、１０回とできていき１０回できる頃には公園でちびっこ達のスターになれます。
１０回できる頃にはあなたも懸垂中毒になっているでしょう。１０回できたころには言わせて下さい。
【ようこそ。無重力の世界へ】と。

３）ダイエットに繋がる

懸垂をすると結果的に上半身全体の筋肉が発達していくので基礎代謝が上がり、
痩せやすい体になっていきます。
私も最初に行ったトレーニングは懸垂でした。
８０㌔あった体重も懸垂をメインに７２㌔まで落ちました。
それだけ懸垂に可能性が秘めています。

▼懸垂で気を付けてほしい事(デメリット)

１）やりすぎは注意！【超重要】

怪我します。　私の体験談を話します。
私は懸垂が好きで毎日毎日懸垂を３０回以上実施してました。しかもフルレンジ(腕を完全に伸ばしてから引くやり方）
ある日右の三頭筋に激痛が走り懸垂ができないレベルまでなりました。
整形外科に行きレントゲンや診察をしてもらいました。
診断結果：【広背筋と三頭筋の炎症】でした。
直すには絶対安静と医者に言われてしまいましたので３か月懸垂ができませんでした。
楽しいのはわかりますが、毎日やりつづけるとその後何か月もできなくなってしまい
結果的に筋肉も衰える事になります。
懸垂は３日に１回程度に留めてください。

２）自宅でできない

手軽にできるのが自重トレーニングと思われがちですが、懸垂に関してはぶら下がれるものがないとできません。
私も最初の頃は懸垂するのに歩いて１５分程かかる公園に行き懸垂をしていました。
その後自宅に懸垂マシンを購入してやっていました。
近くに公園等ある方は問題ないと思いますが、ない方は懸垂マシンや懸垂バーも安価な値段で購入できる物もありますのでおすすめです。

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▼懸垂のやり方

懸垂でもいろいろなやり方がありますが、今回は一般的な懸垂について解説します。

①バーを肩幅の握りこぶし１個くらいの広さで握る
②ぶら下がる
③足をクロスする
④胸を張る
⑤目線はバーを見る
⑥背中で上げるを意識しながら上体を両腕で引っ張りあげる
⑦腕を伸ばす

⑥～⑦をを繰り返します。

まだしっかりできない方は

①バーを肩幅の広さで握る
②そのまま１回ジャンプして上体をあげる
③腕を伸ばしきらないで２回目をできそうな位置まででいいので腕をあげた状態から戻す
④上体をあげる

③～④を繰り返します。

あまりうまくできない方は始めは腕の力であげて補助筋肉を鍛えていけばおのずとできるようになります。

▼自重トレーニング懸垂まとめ

いかがでしたでしょうか？鍛えられる部位やダイエットに効果があるなど解説させていただきましたが、これらは全て【ついで】です。一番は【懸垂は楽しい】
現在ジムに通っている私ですが、懸垂をできる人はそこまでいない為、勝手に優越感に浸っています。(誰も見ていなくて自己満足なのは承知です）こういった他ができない事が出来る事も懸垂の魅力だと思います。
皆さんも一度懸垂にチャレンジしてみてはどうでしょうか？
きっと１０回やるころには世界が変わっていると思います。
体験談が少し多くなってしまいましたが、ほんとにおすすめですのでよかったら懸垂大好き仲間に皆さんもなりましょう！　ご視聴ありがとうございました。