こんにちは。つんぱです。本日もテストステロンアゲアゲの記事を紹介します。
社会人目線で１週間の筋トレメニューの考え方と組み方を紹介していきます。
働いている人って日々残業するような仕事だと計画的にトレーニングできませんよね。
私も社会人で急な仕事が来たりなどで計画通りに帰宅できないことがただあります。
そんな私が実践しているやり方について紹介していきます。
この記事はこんな人におススメ
・残業が発生しやすく決まった時間にトレーニングができない人
・仕事は同じ時間に終わるんだけど他にやる事があり、トレーニングの時間が計画的に取れない人
目次
【筋トレ】つんぱの基本情報
仕事：２交代勤務(zigoku)
プライベート
昼間：１歳になる子供がいるため早く帰って一緒にお風呂に入ったりしなければならなく
自分の時間があまりとれない
夜間：夜中に帰宅になるので家族は全員寝ているため自分の時間が多くとれる
【筋トレ】社会人は曜日で○○の日と決めない！
よく筋トレメニューで調べると
月曜日・・・胸の日
火曜日・・・肩の日
水曜日・・・背中の日
木曜日・・・休養日
金曜日・・・脚の日
土曜日・・・腕の日
日曜日・・・休養日
みたいな感じで曜日毎に部位を決めたトレーニングが紹介されていると思います。
結論から言うと曜日毎に部位を決めるのはおススメできません。
なぜなら社会人の人は決まった日に行けない事があるからです。
【筋トレ】メニューの考えかた
１）１日ごとに鍛える部位別の順番を決める
まずは休養日は決めないでどの順番でするか決めましょう。
そちらをベースにしていきます。今回は私が実践しているトレーニングメニューを参考にしてください！私の順番は下記になります。
１．胸・三頭筋のトレーニングの日
２．背中・二頭筋のトレーニングの日
３．脚・肩のトレーニングの日
上記の３つを繰り返しローテーションしていきます。
２）いつトレーニングをするか決める。
いつ筋トレをするかを決めるのも重要です。
私は２交代勤務をしていて、
昼間は６：３０～夜間は１７：１０～仕事をしています。
昼間は家族の時間も大切にしたいため、朝４：００頃に起きてジムに行き８０分程度の筋トレをしています。
夜間は仕事が終わったら、ジムに行き１２０分程度の筋トレをしています。
【筋トレ】メニュー紹介・・・朝の場合
８０分前後で各部位が終わるトレーニングになります。
※インターバルは１分～３分を目途に取っています。
♦胸・三頭筋のトレーニング
１．バーベルベンチプレス
４０㌔×１０回
６０㌔×１０回
７０㌔×１回
８０㌔×１回
７０㌔×６回 ５回 ４回
２．インクラインバーベルベンチプレス
５０㌔×１０回 ３セット
４．インクラインダンベルフライ
１８㌔１０回 ３セット
５．ペックフライ
５４㌔×１０回 ３セット
６．ナローベンチプレス
５０㌔×１０回 ３セット
７．ケーブルプレスダウン
２５㌔×１０回 ３セット
８．ケーブルオーバーヘッドエクステンション
２５㌔×１０回 ３セット
♦背中・二頭筋のトレーニング
１．チンニング(懸垂)
１０回 ３セット
２．ラットプルダウン
５０㌔×１０回 ３セット
３．シーテッドロー
５０㌔×１０回 ３セット
４．デッドリフト
６０㌔×１０回
１００㌔×１０回
１３０㌔×６回 ２セット
５．ベントオーバーローイング
６０㌔×１０回 ３セット
６．インクラインダンベルカール
１０㌔×１０回 ３セット
７．インクラインハンマーカール
１０㌔×１０回 ３セット
８．バイセップスカール
３９㌔×１０回 ３セット
♦脚・肩のトレーニング
１．スミススクワット
４０㌔×１０回
６０㌔×１０回
８０㌔×１０回
１００㌔×６回 ３セット
２．レッグプレス(４５度)
１５０㌔×１０回 3セット
３．レッグエクステンション
６８㌔×１０回 ３セット
４．レッグカール
３９㌔×１０回 ３セット
５．スミスショルダープレス
５０㌔×１０回 ３セット
６．バックプレス
５０㌔×１０回 ３セット
７．サイドレイズ
１０㌔×１５回 ⇒ ６㌔×１５回 ３セット
【筋トレ】メニュー紹介・・・仕事終わり(夜)の場合
１２０分前後で各部位が終わるトレーニングになっています。
♦胸・三頭筋のトレーニング
１．バーベルベンチプレス
４０㌔×１０回 ６０㌔×１０回 ７０㌔×１回 ８０㌔×１回
７０㌔×６回 ５回 ４回
２．インクラインバーベルベンチプレス
５０㌔×１０回 ３セット
３．インクラインダンベルプレス
２０㌔×１０回 ３セット
４．インクラインダンベルフライ
１８㌔１０回 ３セット
５．ペックフライ
５４㌔×１０回 ３セット
６．ナローベンチプレス
５０㌔×１０回 ３セット
７．ケーブルプレスダウン
２５㌔×１０回 ３セット
８．ケーブルオーバーヘッドエクステンション
２５㌔×１０回 ３セット
♦背中・二頭筋のトレーニング
１．チンニング(懸垂)
１０回 ３セット
２．ラットプルダウン
５０㌔×１０回 ３セット
３．シーテッドロー
５０㌔×１０回 ３セット<４．デッドリフト
６０㌔×１０回 １００㌔×１０回
１３０㌔×６回 １４０㌔×４回 ２セット
５．ベントオーバーローイング － チンニング(スーパーセット)
６０㌔×１０回 – ５回 ３セット
♦脚・肩のトレーニング
１．スミススクワット
４０㌔×１０回
６０㌔×１０回
８０㌔×１０回
１００㌔×６回 ３セット
２．レッグプレス
１５０㌔×１０回 3セット
３．レッグエクステンション
６８㌔×１０回 ３セット
４．レッグカール
３９㌔×１０回 ３セット
５．スミスショルダープレス
５０㌔×１０回 ３セット
６．バックプレス
５０㌔×１０回 ３セット
７．サイドレイズ
１０㌔×１５回 ⇒ ６㌔×１５回 ３セット
８．リアレイズ
１０㌔×１５回 ３セット
【筋トレ】メニューの考え方まとめ
今回は私の実践的なメニューを例に上げさせていただきました。
こちらを参考にして皆さんにあったメニューの組み方を考えてみて下さい。
曜日での部位日は決めずにローテーションでメニューをこなしていく
試しに実践してみて下さい。
皆で楽しくムキムキになりましょう！！
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