ベンチプレスで100㌔上げる人は全体の１％しかいない…
その１％に僕はなる！
そう思った方！私と一緒に目指しませんか？
私のベンチプレス現在のMAX重量は85㌔です。
2022年12月からジムに通い始めて、2023年8月で70㌔→85㌔
8ヵ月で＋15㌔を達成しました。
現在のトレーニング方法や感覚を記事に残したいと思い書きます。
皆さんの参考にして下さい
目次
【ベンチプレス】MAX重量早見表(RM換算表)
トレーニング紹介の前に重量アップの基準となるベンチプレスのRM換算表を載せます。
RMとは？・・・レペティション・マキシマムの略で頭文字からRMと呼ばれています。
決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって
運動強度(重量)を決める方法です。
今回はベンチプレス100kgが目標なので100kgまでの早見表を載せておきます。
【ベンチプレス】重量アップトレーニング方法
それではベンチプレスの重量アップのトレーニング方法を載せていきます
１．ストレートバーを握る手幅
まずは手幅の重要性について説明します。
私も初期の頃はナロー気味な手幅(短い手幅)で握っていましたが、大きな間違いでした。
人それぞれ最適な手幅があります。
目安となるのが81センチラインです。
上記の画像の赤丸部が81センチラインです。
こちらのバーベルだと両サイドに３本等間隔で線がありその真ん中が
81センチラインになります。
ベースは81センチラインに小指か薬指を引っかける位置にすると
一番ベンチプレスがやりやすいといわれています
私は81センチラインに小指をかけたやり方に変更してから重量がいきなり
2.5gも伸びています。
人それぞれ体の作りが違うので立った状態で好みの手幅に合わせて
(手幅のベースは81センチラインに小指か薬指がいいと思います)
その状態で立ち腕立て伏せをしてみて下さい。
関節や筋肉に抵抗がない手幅が一番自分に合った手幅になります。
２．常にMAX重量を意識する
軽い重量をやっているだけではMAX重量の更新は絶対に臨めません。
まずは毎回でなくていいのでMAX重量を追ってください。
３．MAX重量の８０％～９０％でセットを組む
メインセットと言っても過言ではありません。
MAＸ重量をした後は80%～90％の重量にしてセットを組んでみて下さい。
80％でセットを組むと大体セット当たり8回できる重量設定になります。
8回～12回が筋肥大と筋力アップに効果があるといわれています。
私は現在85kgの85％の重量72.5kgでセットを組んでいます。
そこから回数を10回を目標に実施しています。
10回上げれば理論上90kgが上がる事になるからです。
現在は8回が限界ですので87kgは上がる事になります。
※8月18日に試しに87.5kgに挑んでみたらぎりぎり上がりました！
現在のMAX重量＋5kgで回数のセットを組んで
＋2.5kgの回数が上がったら挑んでみるのがいいと思います。
４．実際に現在実施しているセットの組み方
私が実際に現在取り組んでいるベンチプレストレーニングの重量、セットを紹介します。
１．20kg×20回…アップ
インターバル無し
２．30kg×20回…アップ
インターバル1分
３．60kg×5回…アップ
インターバル2分
４．70kg×3回…アップ
インターバル2分
５．80kg×2回…筋力アップ
インターバル3～4分
６．85kg×1回…筋力アップ
インターバル5分
７．75kg×8回(目標)×3セット…筋肥大、筋力アップ(メインセット)
インターバル3～4分
上記の組み方と5と6を抜いた組み方を交互に実施しています。
この組み方で重量が1ヵ月で＋7.5kg増えていますので実践する価値はあります！
５．ベンチプレスの頻度はどのくらい？
ベンチプレスで主に使用する筋肉である大胸筋の筋回復時間が48時間ですので
トレーニング頻度は2日に1回やれるはずですが、2日に1回やっていて
疲れが取れなかった日がありいいトレーニングができないときがありました。
全力でトレーニングをすると2日では回復が追い付かないときがありますので
3日に1回のトレーニングがベストです！
とにかく回復したら、大胸筋に刺激を与えるのが重要です！
６．ベンチプレス以外に行っている種目
次はベンチプレス以外に実施している種目について紹介します。
主にベンチプレスでは大胸筋中部と下部が使われていますので
そちらは重量をなるべく重くして実施しています。
大胸筋上部については筋肥大目的で実施しています(かっこいい大胸筋になりたい)
１．ダンベルプレス…大胸筋中部
２．インクラインダンベルプレス…大胸筋上部
３．インクラインダンベルフライ…大胸筋上部
４．デクラインプレス…大胸筋下部
５．ペックフライ…大胸筋中部
６．ケーブルクロスオーバー…大胸筋全体
上記は全部やっているわけではなく日によって4種目抜粋して行っています。
4種目各3セット合計12セットを目安に実施しています。
【ベンチプレス】100kgまでの軌跡まとめ
今回はベンチプレス100kgまでの道のりを紹介させていただきました。
まだ100kgに到達していない私ですが、絶対に100kg上げます！
ベンチプレス早見表を参考に重量の設定をして8回～10回程度できる重量で
セットを組んで目標達成できるように頑張りましょう！
上記は目安です。
一番重要なのは自身が目標重量を上げてやるという気合が重要です。
次回の記事では100kg上げている記事が書けると思いますので期待して待っていて下さい。
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